W obecnej sytuacji wielu z nas doświadcza różnego rodzaju mniej lub bardziej nasilonych obaw. Boimy się o zdrowie naszych bliskich i własne, o możliwość utraty pracy, problemy ze zdobywaniem środków do życia, spłatą kredytów. Dzieci ze swoją silną potrzebą poczucia bezpieczeństwa wychwytują te sygnały od rodziców. Czasem może wydawać się, że mają one rodzaj czułego radaru nastawionego na odbieranie oznak niepokoju czy niezadowolenia.
Dlatego radzenie sobie na bieżąco z napięciem, stresem i różnego rodzaju lękami pozwala rodzicom skutecznie wspierać dzieci w ich własnych obawach.
Można zadać sobie samemu następujące pytania:
- Czego się boję? Jeżeli to się zdarzy, to co w tym będzie najgorszego? Na przykład lęk przed zachorowaniem na COVID-19 może u jednej osoby oznaczać przede wszystkim obawę o własne życie, u innej – o utratę dochodów z powodu długiego zwolnienia.
- Co mogę zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko, że moje obawy się sprawdzą? Konkretna działania lub ich planowanie mogą znacząco obniżyć poziom lęku. Może to być na przykład stosowanie maseczki z dobrym filtrem, zmniejszenie wydatków, szukanie alternatywnych źródeł dochodu, zwrócenie się o pomoc do rodziny.
- Co mogę zrobić z moim lękiem, gdy nie mam wpływu na sytuację zewnętrzną? Jakie mam sprawdzone sposoby na obniżanie napięcia, co mogę wypróbować?
Oto kilka rodzajów działań, które mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem w danym momencie i na dłuższą metę:
- Spotkania z osobami, które dobrze na nas działają, poprawiają nam humor, dodają energii i wiary w siebie. Ważne, żeby otaczać się takimi ludźmi i dbać o regularne kontakty. Sami też możemy być taką osobą dla kogoś innego, wzmacniać się nawzajem. Dla osób wierzących dużym wsparciem może być modlitwa.
- Zabiegi na ciało i zmysły – masaże, kąpiele w pianie lub solance, długi prysznic, olejki zapachowe, słuchanie muzyki, oglądanie zdjęć pięknych krajobrazów lub wnętrz – pomagają się odprężyć i poczuć, że dbamy o siebie, otaczamy sami siebie troską i miłością. Z odstresowujących zapachów polecany jest zapach lawendy, czekolady lub własny, z którym mamy dobre skojarzenia, choćby z wakacji.
- Ruch w każdej zdrowej i atrakcyjnej formie. Dla jednej osoby będą to spacery po lesie, dla innej – wiele kilometrów na rowerze lub taniec przy ulubionej muzyce we własnym domu. Także doraźnie – w przypadku przypływu lęku – można wykorzystać przerwę w pracy na zrobienie kilku przysiadów lub ćwiczeń rozciągających. Każdy może tu znaleźć coś dla siebie.
- Wizualizacja bezpiecznego miejsca lub sytuacji, w której czuliśmy się szczęśliwi, pełni nadziei czy satysfakcji. Takie wyobrażenie warto wzmacniać w chwilach spokoju, aby wykorzystać jego siłę gdy będzie na potrzebna.
- Odwracanie uwagi od myśli, które wzbudzają lęk. Możemy skoncentrować się na aktualnie wykonywanych czynnościach lub zająć czymś co na tyle angażuje umysł, że lękowe myśli przestają do nas docierać lub tracą na znaczeniu. Może to być czytanie interesującej książki, oglądanie filmu, wykonywanie w głowie obliczeń matematycznych, robienie porządków czy gotowanie. Każdej z tych czynności staramy się poświęcić 100% naszej uwagi.
- Spokojne oddychanie, skupienie uwagi na oddechu. Jest to uniwersalna metoda wyciszenia się, prosta i możliwa do zastosowania w każdych okolicznościach. Głęboki wdech i długi wydech, z włączeniem pracy przepony, pozwala na dotlenienie organizmu i wyciszenie emocji. Można też położyć obie dłonie na mostku w okolicy serca, co też daje efekt uspokajający.
- Odpowiednie reagowanie na myśli, które budzą lęk. Osoby z tendencjami do zamartwiania się dobrze wiedzą, że większość z ich obaw się nie sprawdza. Warto pamiętać, że to co pojawia się w umyśle, to tylko efekty jego działania i nie muszą mieć wiele wspólnego z rzeczywistością. Dlatego warto spojrzeć na swoje myśli „z przymrużeniem oka”, jako wytwór naszego umysłu.
W radzeniu sobie z lękami własnymi i naszych dzieci mogą pomóc poradniki opracowane przez praktyków, którzy od lat pomagają swoim klientom odnaleźć spokój i prowadzić życie wolne od nadmiernego zamartwiania się. Czasem jednak własne wysiłki czy wsparcie przyjaciół i rodziny jest niewystarczające. Gdy czujemy, że lęk nas przytłacza i uniemożliwia normalne funkcjonowanie warto zgłosić się do psychoterapeuty lub psychiatry. Leki mogą pomóc przy problemach z zasypianiem lub wybudzaniem się oraz zmniejszyć napięcia na tyle, żeby doraźnie lepiej sobie radzić z wyzwaniami codziennego życia, natomiast psychoterapia pomoże odkryć źródło lęków i skuteczne sposoby na ich zmniejszenie lub wyeliminowanie.
Dodatek do artykułu przedstawia propozycję analizy sytuacji, w której czujemy lęk wraz z listą proponowanych sposobów radzenia sobie. Można zrobić sobie własną listę, do której dopiszemy kolejne sposoby w miarę sprawdzania ich skuteczności.
Autor: Anna Biernacka
Załączniki:
Jak radzić sobie z lękiem – dodatek
Bibliografia
Carbonell D. A. (2017) W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i nie dać się zamartwiać. WUJ
Hayes S., Smith S. (2020) W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. GWO
Padesky C., Greenberger D. (2017) Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. WUJ
