Jak się nie dać koronie – zarządzanie emocjami
Od kilku tygodni żyjemy w innym, nieznanym wcześniej świecie. Oprócz lęku o zdrowie własne i bliskich osób doświadczamy często złości i frustracji z powodu ograniczeń, zachowań innych osób, przebywania z rodziną przez cały czas na małej przestrzeni lub oddzielenia od najbliższych. Rodzice doświadczają dodatkowego trudu związanego z opieką i edukacją dzieci w domu. Do tego dochodzą uzasadnione obawy o kwestie finansowe. Jak w takiej sytuacji skutecznie radzić sobie z pojawiającymi się intensywnymi często emocjami własnymi i naszych bliskich?
Można przyjąć, że emocje są rodzajem informacji. Mówią nam co jest dla nas ważne, na czym nam zależy, czego nam brakuje, na co się nie zgadzamy. Ostrzegają przed niebezpieczeństwem, motywują do podjęcia lub zaniechania działania. W połączeniu z racjonalnym myśleniem pomagają w podejmowaniu słusznych decyzji. Każdy z nas potrafi w różnym stopniu korzystać z takich podpowiedzi. Można zadać sobie pytanie: a jak jest w moim przypadku? Czy trudne emocje są dla mnie przewodnikiem czy raczej irytującą przypadłością? Czy je rozumiem i umiem nazwać? Czy je akceptuję? Czy wiem, co z nimi zrobić, aby mi pomagały, a nie szkodziły?
Aby emocje mogły nam służyć trzeba je najpierw zauważyć, nazwać, trochę w nich pobyć.
Nie jest to łatwe – trwać przez pewien czas w smutku, złości czy lęku i tylko ich doświadczać. Nie zawsze też możemy sobie na to pozwolić. Czasem sytuacja wymaga szybkiego działania. Często też słyszymy, że trzeba coś zrobić z emocjami, jakoś nad nimi zapanować, poprawić sobie nastrój. I rzeczywiście to też jest sposób na poradzenie sobie w trudnej sytuacji. W tym artykule proponuję odmienne podejście. W chwili, kiedy jest to możliwe, skupmy się na naszych nieprzyjemnych emocjach – złości, lęku, smutku – i zajmijmy się nimi na spokojnie, z rozmysłem, nie odwracajmy od nich uwagi. Takie powtarzane działania mogą nam przynieść ogromne korzyści: lepsze poznanie siebie, stabilne poczucie własnej wartości, zwiększoną odporność psychiczną.
Opisane zarządzanie emocjami jest umiejętnością, która pozwala nam kontrolować emocje zarówno w nagłych sytuacjach, jak i wtedy gdy negatywne emocje doskwierają nam od pewnego czasu. Ma to duży wpływ na nasze funkcjonowanie oraz komfort życia, który może spowodowany odczuwaniem negatywnych emocji. Dlatego warto nauczyć się nimi zarządzać.
Zarządzanie emocjami w kilku prostych krokach:
1. Zatrzymaj się i skup na tym co czujesz.
W chwili spadku nastroju i pojawienia się trudnych emocji zatrzymaj się na własnych doznaniach. Nazwij co czujesz. Czy buzuje w tobie złość, może się boisz albo jest ci smutno. Może nie wiesz jak nazwać to co odczuwasz. Nie szkodzi. Jeżeli trudno ci wytrzymać, pomyśl o tym jak o bólu głowy lub brzucha, który nam się czasem przytrafia. Kolejny ból, który można spróbować przetrzymać, przynajmniej przez jakiś czas. Zauważ też sygnały fizjologiczne, które odczuwasz w ciele. Może ściska cię w brzuchu, może chce ci się płakać, serce przyspiesza, ciało robi się lekkie/ciężkie.
2. Obserwuj co dzieje się w twoim umyśle.
Teraz spróbuj zauważyć myśli lub obrazy krążące w twojej głowie. To właśnie one w dużej mierze odpowiadają za nasze emocje. Spróbuj doświadczać ich przez pewien czas bez oceniania, bez podążania za nimi. Możesz porównać je do chmur na niebie albo do morskich fal, które przychodzą i odchodzą. Niektóre z nich są stwierdzeniem jakiegoś faktu, inne naszą subiektywną oceną sytuacji, różnych osób, samego siebie. Takie obserwowanie własnego umysłu pozwala nabrać dystansu, daje poczucie kontroli.
3. Okaż sobie akceptację i współczucie.
Prowadź ze sobą wewnętrzny dialog tak, jakbyś rozmawiał z bliską osobą, na której nam zależy. . Możesz pomyśleć „Czuję się teraz źle, boję się, jest mi niedobrze ze strachu. To moje myśli sprawiają, że tak się czuję. To takie ludzkie, normalne. To trudna chwila, ale minie i niedługo poczuję się lepiej.” Współczucie kierowane do siebie ma działanie wzmacniające, pomaga przetrwać trudne chwile, pogodzić się z rzeczami, których nie możemy zmienić.
4. Zauważ swoje czarne myśli.
Przyjrzyj się, które myśli czy wyobrażenia sprawiają, że czujesz się źle, doświadczasz lęku, smutku, złości. Połącz każdą taką „gorącą” myśl z emocją jaką ona wywołuje. Oceń siłę emocji – w procentach, punktach lub słowami. Zauważ też doznania fizjologiczne towarzyszące emocji.
Twoje obserwacje możesz zapisać na kartce lub w telefonie.
5. Stwórz listę pomocnych myśli.
Przyjrzyj się wybranej czarnej myśli. Zadaj sobie podstawowe pytanie. Czy ta myśl mi pomaga? Czy pomaga mi poczuć się lepiej, zadbać o siebie? Czy daje nadzieję? Jeżeli nie, to nie warto się na niej skupiać. Można jeszcze zadać sobie pytanie: czy ta myśl jest racjonalna i przedstawia szeroką perspektywę? Czy bierze pod uwagę także dobre rzeczy, które mogą się zdarzyć? Myśli, które budzą silny lęk, złość lub smutek często nie są zgodne z rzeczywistością, przedstawiają tylko „ciemną stronę mocy”.
Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie sobie listy pomocnych myśli – zrównoważonych, realistycznych, ale pokazujących możliwe rozwiązania, dających nadzieję. Takie myśli można wzmacniać kojarząc je w umyśle z pamięcią przyjemnych emocji, poczucia bezpieczeństwa, siły, miłości, bycia akceptowanym, dumnym z siebie. Wystarczy przywołać dobre wspomnienia lub wykorzystać moment odprężenia i dobrego samopoczucia. W takich chwilach powtarzamy sobie nasze pomocne myśli i w ten sposób je wzmacniamy.
W chwilach stresu, gdy powrócą czarne myśli, możesz przywołać przygotowane wcześniej uspokajające stwierdzenia tworząc uspokajający dialog wewnętrzny.
Oto przykładowe czarne i pomocne myśli:
| Czarna myśl | Pomocna myśl |
| Zachoruję/dostanę ataku serca/udaru i nikt mi nie pomoże. Służba zdrowia jest przeciążona. | Dbam o zdrowie, stosuję się do zaleceń. Mimo trudnej sytuacji lekarze pracują. |
| Stracimy oboje pracę i nie spłacimy kredytu. Stracimy dom/mieszkanie. | Może uda się znaleźć jakieś wyjście. Nawet jeśli stracimy dom, damy sobie z tym radę. Wielu ludzi zaczynało wszystko od nowa. |
| Zwariuję od tego wszystkiego, nie daję już rady. Nie wytrzymam dłużej. | To bardzo trudna sytuacja. Mogę znieść ją przez jakiś czas. Potem wszystko wróci do normy. Mogę robić kilka rzeczy, które poprawiają mi samopoczucie. |
Myśli pomocne muszą być… pomocne, czyli należy dopasować je do własnych potrzeb. Co jednego uspokoi, drugiego jeszcze bardziej rozzłości lub zasmuci. Ważne, żeby były to stwierdzenia, które są zgodne z rzeczywistością, prognozy, które mogą się sprawdzić. Powtarzanie ich kieruje naszą uwagę na jasne strony życia, daje nadzieję na przyszłość.
Jak widać zarządzanie emocjami to nic innego jak ich poznawanie oraz sposobu myślenia. Takie działanie pozwala nam na rozwijanie tolerancji na nieprzyjemne doznania. Z kolei tworzenie, wzmacnianie i powtarzanie pomocnych myśli pozwala nabrać zwyczaju myślenia w sposób zrównoważony i kierowania naszej uwagi w stronę dobrych rozwiązań. Obie te umiejętności budują psychiczną odporność – podstawę do przetrwania w sytuacjach kryzysowych.
UWAGA:
Czasem nasze emocje są nieadekwatne do sytuacji – z powodu wrodzonej wrażliwości czy trudnych życiowych doświadczeń. Stanowczo zbyt intensywne lub dla odmiany nieobecne. Pod ich wpływem rozpadają się dobrze rokujące związki, tracimy pracę czy chęć do życia. W takiej sytuacji własne poszukiwania i korzystanie z poradników może być niewystarczające. Warto wówczas przepracować problemy z doświadczonym psychoterapeutą, a w przypadku nasilonego cierpienia i zagrożenia zdrowia i życia – skorzystać z pomocy lekarza psychiatry.
Bibliografia
Ellis A. (2001). Głębokie uzdrawianie emocji. Wydawnictwo Zielona Sowa, Kraków.
Hayes S. C., Smith S. (2016). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. GWP, Sopot.
Padesky Ch. A., Greenberger D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. WUJ, Kraków.
Załączniki:
Autor:
Anna Biernacka
psycholog, psychoterapeuta
