Uważność (ang.mindfulness) definicja
Uważność to, jak sama nazwa sugeruje, świadome kierowanie uwagi na wybrane aspekty teraźniejszości. Po angielsku ‘mindfulness’, które można rozumieć jako umysł pełen tego, co jest. Bycie „tu i teraz”. Bez oceniania tego co pojawia się w naszych myślach, bez analizowania, podążania za przeróżnymi wątkami. Uważność przedstawiana jest jako sposób na spokojne, szczęśliwe życie wolne od niepotrzebnego stresu. Czy rzeczywiście nawykowe, częste kierowanie uwagi na chwilę obecną może wpłynąć na nasze samopoczucie, zdrowie, relacje z innymi?
Badania naukowe pokazują, że psychoterapia oparta na uważności aż dwukrotnie zmniejsza ryzyko nawrotu depresji u osób, które jej doświadczyły¹ a już trzydniowy trening uważności trwający zaledwie 25 minut redukuje poziom stresu doświadczanego w trudnej sytuacji². W wyniku praktykowania uważności zwiększa się grubość kory przedczołowej odpowiedzialnej za planowanie i regulację emocji³, zaś zmniejszeniu ulega gęstość istoty szarej ciała migdałowatego odpowiedzialnego między innymi za poziom odczuwanego lęku⁴. Jak to możliwe?
Każdy z nas ma swój wewnętrzny świat pełen wspomnień, skojarzeń, wyobrażeń, przekonań na temat rzeczywistości. Warto wykonać pewien eksperyment – przez kilka dni co pewien czas sprawdzać jakie treści pojawiają się w naszym umyśle. Czy są to głównie wspomnienia z przeszłości, czy refleksje na temat naszych działań, rozważania dotyczące tego, co aktualnie dzieje się na świecie, a może układanie w głowie spraw do pozałatwiania? Czy myślimy zdaniami czy obrazami? Jakie emocje budzą w nas wspomnienia, a jakie planowanie przyszłości? Czy często pojawia się w nas krytyczny głos oceniający nasze działanie, a może nawet własne myśli i emocje?
Bywa, że człowiek oddaje się głównie wspominaniu tego co było, rozpamiętuje doznane w życiu niepowodzenia, straty lub szczególny czas, który już nie wróci. Mogą to być wspomnienia z dzieciństwa, pamięć sukcesów sportowych z czasów młodości, nadziei, które się nie spełniły, czas, kiedy dzieci były małe, czas, kiedy odbyło się podróż życia. Zanurzanie się w przeszłości bywa przyjemne, ale może też wiązać się z doznawaniem smutku i żalu.
Z kolei niektórzy, niezależnie od wieku i sytuacji życiowej, wybiegają nieustannie myślami w przyszłość. Planowanie, oczekiwania i nadzieje mogą również być przyjemne, jednak dla wielu osób myślenie o tym co się może wydarzyć wiąże się z niepokojem, martwieniem się, przewidywaniem przeszkód i zagrożeń.
Tym z nas, którzy zbyt dużo czasu spędzają mentalnie w przeszłości lub przyszłości i doznają z tego powodu przypływów smutku i lęku zauważenie chwili obecnej może dać prawdziwe wytchnienie a z czasem doprowadzić do korzystnych zmian na poziomie struktury i funkcjonowania mózgu.
Nawet w „tu i teraz” mamy do czynienia z różnymi aspektami rzeczywistości, na które możemy skierować naszą uwagę. W zależności od sytuacji może to być nasze ciało, otoczenie, w którym się znajdujemy, czynności, które wykonujemy lub interakcje z innymi. W każdej sytuacji pojawią się też nasze myśli i towarzyszące im emocje, które możemy obserwować bez oceniania czy podążania za nimi. Pozwala to na lepsze poznanie siebie, nabranie dystansu, odzwyczajenie się od nieustającej samokrytyki.
Skanowanie ciała
Uważność w tym zakresie polega na sprawdzaniu jak czujemy się w aspekcie fizycznym– czy jesteśmy rozluźnieni czy odczuwamy miejscowe napięcie, czy coś nas boli, czy coś nam przeszkadza. Można kolejno skupić się na swoich stopach, całych nogach, brzuchu, klatce piersiowej, plecach, ramionach, okolicach głowy i szyi. Warto poświęcić pewien czas na obserwowanie swojego oddechu – jak porusza się klatka piersiowa i brzuch, jak czujemy powietrze wypełniające nasze płuca, jak pracują nasze mięśnie oddechowe. Możemy zmienić pozycję ciała zauważając jak reagują nasze mięśnie i ścięgna. W czasie tego ćwiczenia mamy okazję zauważyć na przykład, że mamy napięte plecy lub przykurczone łydki, że chce nam się pić. Takie informacje pomogą nam zadbać o siebie – zrobić krótką gimnastykę, przejść się choćby do innego pomieszczenia, wypić szklankę wody.
Podobne ćwiczenia z nagraną instrukcją można bez trudu znaleźć w internecie, na przykład na www.youtube.com pod hasłem Mindfulness na stres. Skanowanie ciała 10 min. – https://youtu.be/1e1Hv1kDt4g ).
Uwaga: ćwiczenia tego typu nie są wskazane w przypadku osób z tendencjami do hipochondrii, które przejawy zwyczajnego działania organizmu mogą uznać za objawy chorobowe.
Zauważanie otoczenia
Taki rodzaj uważności możemy praktykować nie tylko w „pięknych okolicznościach przyrody”, choć jest to dobra okazja, żeby zacząć. Zwracamy uwagę po prostu na to co przekazują nam nasze zmysły nakierowane na zewnątrz – co widzimy, jakie dźwięki słyszymy, jakie są zapachy, jakie jest światło, temperatura czy ruch powietrza, jakie są wybrane obiekty w dotyku, gładkie czy szorstkie, ciepłe czy zimne. Koncentracja na bodźcach zmysłowych, na percepcji otoczenia może pomóc osobom, które cierpią na ataki paniki. Przekierowanie uwagi na zewnątrz sprawia, że obniża się poziom lęku. Ważne jest, żeby ćwiczenie uważności wykonywać na co dzień, podczas spacerów czy w pracy. Wówczas zyskujemy rodzaj „narzędzia” do zastosowania w sytuacji nasilonego stresu. Opis przykładowego uważnego spaceru przedstawiony został w dodatku do artykułu.
Uważne czynności
Codziennie możemy praktykować uważność przy wykonywaniu zwyczajnych czynności takich jak jedzenie czy kąpiel. Warto na przykład raz dziennie uważnie zjeść posiłek. Przyjrzeć się przygotowanej potrawie, cieszyć się jej zapachem, a potem smakiem. Powoli przeżuwać każdy kęs, skupić się na doznaniach dotykowych i smakowych. W przypadku uważnej kąpieli czy prysznica, można dostarczyć sobie dodatkowych bodźców w postaci aromatycznego mydła, soli do kąpieli, świecy zapachowej. Jedzenie posiłków i mycie się należą do czynności związanych z opiekowaniem się sobą, czynności, które na początku życia wykonują dla nas nasi rodzice lub opiekunowie. Nasze myśli i odczucia związane z samoopieką mogą więc być mocno powiązane z jakością opieki w dzieciństwie i u niektórych osób przywoływać negatywne skojarzenia. To ważny sygnał do przepracowania przeszłości z terapeutą, zwłaszcza jeżeli doświadczamy różnego rodzaju trudności związanych z dbaniem o siebie.
W trakcie skupiania się na tym, co się dzieje w organizmie lub naszym otoczeniu pojawią nam się w głowie różnego rodzaju myśli. Niektóre z nich będą stwierdzeniem faktów, inne oceną tego, czy dana rzecz nam się podoba, co o niej sądzimy, jeszcze inne mogą być związane z oceną własnego myślenia i odczuwania („nie umiem się skupić, coś ze mną nie tak” albo „o, jak świetnie mi to wychodzi”). Za myślami podążą odpowiadające im emocje (złość, niepokój, zadowolenie) oraz odczucia w ciele (ucisk w żołądku, poczucie lekkości w ciele). Ważne, żeby przyjąć je spokojnie, bez podążania za nimi. Pojawiające się myśli, emocje, odczucia porównać można do chmur na niebie albo liści unoszonych nurtem strumienia. Możemy je po prostu obserwować. Niech przychodzą i odchodzą. Pozwólmy sobie doświadczać tego, co się w nas dzieje i wracać do tego, co jest istotą ćwiczenia – obserwacji ciała lub otoczenia, do wrażeń płynących ze zmysłów.
Uważne interakcje z innymi
Mindfulness można praktykować także w relacjach z członkami rodziny, ze współpracownikami, klientami, znajomymi i nieznajomymi. Kiedy spotykamy się z kimś możemy świadomie zacząć obserwować wyraz twarzy, ton głosu, mowę ciała. Także to jak się przy tej osobie czujemy, co w nas wywołują jej słowa, zachowanie. Jak ona reaguje na nasze wypowiedzi. Taka uważność na drugą osobę jest niełatwym zadaniem, gdyż robimy wówczas kilka rzeczy naraz – obserwujemy osobę i samych siebie, jednocześnie jesteśmy uczestnikiem interakcji. Dzięki uważności możemy lepiej zrozumieć co ktoś chce nam przekazać, czego oczekuje, jakie są jej intencje, czego my oczekujemy po rozmowie, pozwala odczuć i wyrazić własne potrzeby, uniknąć nadmiernych reakcji emocjonalnych. Szczególnie ważna jest w relacji z naszymi najbliższymi, a zwłaszcza – z dziećmi.
Podsumowanie
Podsumowując, praktykowanie mindfulness może zredukować poziom stresu w naszym życiu przez oderwanie myśli od nieprzyjemnych spraw i skojarzeń związanych z przeszłością lub przyszłością. Pozwala nam lepiej dostrzegać nasze potrzeby, momenty gdy ktoś przekracza nasze granice, gdy coś ważnego dzieje się w drugim człowieku. Pomaga reagować adekwatnie do sytuacji, bez nadmiernego emocjonowania się lub ignorowania własnych uczuć. Obserwowanie wnętrza umysłu bez oceniania siebie, swojego sposobu myślenia, swoich emocji zwiększa elastyczność psychologiczną – cechę, która umożliwia każdemu z nas radzenie sobie ze zmianami i która jest podstawą zdrowia psychicznego.
Dodatek – ćwiczenie
Uważny spacer po lesie (kliknij aby pobrać)
Literatura do poczytania:
Williams M., Penman D. Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie.
Inne pozycje warte odnotowania można znaleźć na stronie: https://indfulnessinside.pl
Cytowana w tekście literatura dotycząca wpływu praktykowania uważności na psychikę człowieka:
¹ Ma, S. H., Teasdale, J. D. (2004). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(1), 31–40.
² Creswell, J. D., Pacilio, L. E., Lindsay, E. K. & Brown, K. W. Brief mindfulness meditation training alters psychological and
neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology 44, 1–12 (2014).
³ Lazar et al., Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893–1897.
⁴ Hölzel et al. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Soc Cogn Affect Neurosci. 2010 ;5(1):11-7.
